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Medio Ironman (70.3): la distancia donde el plan de nutrición decide la carrera
Un Medio Ironman (1.9K natación / 90K bici / 21.1K carrera) dura entre 4.5 y 8 horas para la mayoría de los atletas age-group. A esta duración, el fueling deja de ser un complemento del entrenamiento y se convierte en una disciplina en sí misma: ningún nivel de forma física compensa un plan de nutrición mal ejecutado en un evento de medio día.
Cuánto carbohidrato necesitas en un 70.3
Para eventos de más de 2.5-3 horas, la evidencia respalda tasas de ingesta de hasta 90 gramos de carbohidrato por hora usando fuentes múltiples transportables (glucosa + fructosa en proporción 2:1). En un Medio Ironman de 5-6 horas, sostener algo cercano a ese rango durante bici y carrera es lo que separa a los atletas que aceleran en el último tercio de los que se apagan en el km 15 de la carrera a pie.
Plan de fueling con Neversecond para 70.3
- Natación (1.9K): no requiere fueling intra-disciplina. Llega bien cargado desde la noche/mañana anterior.
- Primeros 15 minutos de bici: 1 C30 Energy Gel para retomar el flujo de carbohidrato tras la natación.
- Durante la bici (90K, ~2.5-3.5h): objetivo de 60-90g de carbohidrato por hora. Estructura sugerida:
- 1 botella de C90 High Carb Drink Mix por hora (90g de carbohidrato en una sola bebida, ideal para el tramo de bici donde hay más margen para beber con calma).
- Alterna con 1 C30 Energy Gel cada hora si prefieres dividir la ingesta entre líquido y gel.
- 1 C30+ Caffeine Energy Gel en la última hora de bici, para llegar a la transición 2 con la cafeína activa.
- Carrera a pie (21.1K): mismo objetivo que en un medio maratón independiente — 1 C30 Energy Gel cada 30-40 minutos, alternando sabores. Si el estómago empieza a rechazar geles tras horas de esfuerzo, la C30 Fuel Bar partida en trozos pequeños es una alternativa sólida más fácil de tolerar para algunos atletas en esta fase.
- Sodio: combina el sodio de los geles (200mg c/u) con el de la bebida (C30 Sports Drink Mix o C90) para cubrir pérdidas que, en climas cálidos y 5-6 horas de esfuerzo, pueden superar los 3-4 gramos totales.
El error que más cuesta en distancia media: subestimar la bici
La bici es el segmento más largo del 70.3 y el que ofrece más oportunidad real de fuelear sin comprometer el ritmo. Muchos atletas guardan «reservas» para la carrera a pie y terminan la bici por debajo de su objetivo de carbohidrato — el resultado casi siempre es el mismo: una carrera a pie que empieza bien y se derrumba después del km 10, sin importar cuánto se intente compensar en ese punto.
Resumen rápido
| Segmento | Qué tomar |
|---|---|
| Natación | Nada |
| Primeros 15 min de bici | 1 C30 Energy Gel |
| Bici (por hora) | 1 C90 High Carb Drink Mix o 1 C30 Energy Gel |
| Última hora de bici | 1 C30+ Caffeine Energy Gel |
| Carrera a pie (cada 30-40 min) | 1 C30 Energy Gel o C30 Fuel Bar |
Este plan es un punto de partida basado en tasas de ingesta respaldadas por la ciencia deportiva — tu tolerancia individual, peso, ritmo de sudoración y condiciones del día de carrera van a requerir ajustes. Pruébalo completo en al menos una simulación larga de entrenamiento antes de tu 70.3.
